le sommeil

Beaucoup de gens ont des problèmes de sommeil. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles on n’arrive pas à s’endormir, à rester endormi ou à avoir une bonne nuit de repos. Pour en savoir plus sur ce qui peut nuire à ton sommeil, explore cette section. 

LES PROBLÈMES DE SOMMEIL

Tout le monde a parfois des problèmes de sommeil. Voici les problèmes de sommeil les plus courants : 

• avoir du mal à s’endormir; 
• se réveiller souvent pendant la nuit; 
• se réveiller la nuit et ne pas pouvoir se rendormir; 
• ne pas dormir suffisamment; 
• ne pas dormir profondément; 
• dormir beaucoup, mais sans se sentir reposé·e; 
• se réveiller trop tôt (avant d’avoir besoin de se lever) et ne pas pouvoir se rendormir; 
• avoir une sensation de fatigue extrême, de lassitude ou de manque d’énergie; 
• ronfler; 
• grincer des dents; 
• avoir des problèmes à respirer; 
• faire du somnambulisme. 

Les gens ont des problèmes de sommeil pour de nombreuses raisons. Voici des exemples de ce qui peut nuire à ton sommeil : 

• le stress; 
• l’école ou le travail; 
• les changements de vie importants; 
• l’utilisation d’un téléphone, d’une tablette ou d’un ordinateur trop près de l’heure du coucher; 
• un emploi du temps chargé; 
• des problèmes de santé mentale ou physique; 
• la consommation d’alcool, de drogue ou d’autres substances; 
• des problèmes avec les ami·es ou la famille; 
• la consommation de caféine (café, boissons gazeuses, boissons énergisantes) trop près de l’heure du coucher; 
• les cauchemars; 
• la douleur; 
• certains médicaments; 
• la crainte de trop dormir ou de ne pas entendre le réveil-matin; 
• le fait de ne pas aller au lit à la même heure la plupart des nuits. 

Ce n’est pas grave si tu ne dors pas toujours bien, mais si tu as régulièrement du mal à bien dormir, tu peux faire certaines choses pour améliorer ton sommeil. 

Si tu traverses une période difficile ou si tu penses qu’un problème plus important t’empêche de dormir, parles-en à une personne de confiance. Parle-lui de ce que tu ressens. Pour t’aider à le faire, consulte ces conseils pour parler à quelqu’un. Et si tu traverses une période vraiment difficile, visite notre section Obtenir de l’aide, qui suggère des ressources pour te soutenir. 

LE TEMPS PASSÉ DEVANT UN ÉCRAN ET LE SOMMEIL 

82 % des jeunes de la C.-B. étaient en ligne ou utilisaient leur téléphone intelligent alors qu’ils étaient censés dormir (McCreary Centre Society). 

Avant d’aller au lit, les gens utilisent souvent leurs téléphones, tablettes, ordinateurs portables ou téléviseurs. Ils peuvent être en train de lire, de regarder des émissions de télévision, de consulter les médias sociaux ou de discuter avec des amis. Cela peut leur donner des difficultés à s’endormir. La lumière bleue de ces appareils peut tromper ton corps en lui faisant croire qu’il est plus tôt dans la journée. Tu as alors plus de difficulté à t’endormir. Si tu utilises des appareils électroniques le soir, tu risques d’avoir plus de mal à t’endormir et cela peut aussi nuire à la qualité de ton sommeil. 

Si tu as du mal à dormir, essaye d’éteindre tes appareils électriques une heure ou deux avant de te coucher. Cela permet à ton corps de commencer à libérer de la mélatonine en fonction de ton horloge interne. Cela t’aidera à te sentir plus fatigué·e lorsque tu seras prêt·e à te coucher. S’il n’est pas réaliste d’éviter de passer du temps devant un écran avant de te coucher, essaie de baisser la luminosité ou d’utiliser le mode nuit de l’appareil (s’il en est équipé). 

Conseil rapide : Si tu décides de lire un livre imprimé ou sur lecteur électronique, n’utilise pas d’ampoule bleue à faible consommation d’énergie. Ce type d’ampoule peut également te rendre plus alerte (les lecteurs électroniques ne produisent pas de lumière bleue)! 

Mythe : Si tu n’arrives pas à t’endormir, tu dois rester au lit jusqu’à ce que tu finisses par le faire. 

Fait : Si tu ne parviens pas à t’endormir après 20 à 30 minutes, il est utile de sortir du lit. Fais une activité calme et tranquille, jusqu’à ce que tu sentes le sommeil revenir. 

Mythe : Les personnes qui s’endorment en classe sont paresseuses. 

Fait : Il est très courant de se sentir fatigué·e pendant la journée si l’on n’a pas pu dormir suffisamment longtemps pendant la nuit. De nombreux·euses adolescent·es vivent des modifications à leur horloge biologique au cours de la puberté, ce qui les amène à être fatigué·es plus tard. Cela explique pourquoi il est plus difficile de se lever le matin pour aller à l’école. 

Mythe : Regarder la télévision est un bon moyen de se détendre avant de se coucher. 

Fait : Il est utile de se détendre avant de se coucher, mais regarder la télévision peut avoir l’effet inverse. Tu risques de rester debout plus tard si tu regardes la télévision, et la lumière de la télévision ou de ton appareil peut faire croire à ton cerveau qu’il fait jour. Autrement dit, lorsque tu es prêt·e à aller te coucher, tu peux avoir du mal à t’endormir.  

Mythe : Ce n’est pas grave si tu te couches et te réveilles à des heures différentes chaque jour. 

Fait : Si tu te réveilles et te couches à la même heure chaque jour, cela peut t’aider à réguler ton cycle de sommeil. Un emploi du temps chargé peut souvent faire obstacle à cette régulation, mais si tu as des problèmes de sommeil, essaie de te lever et de te coucher à la même heure chaque jour et voie si cela t’aide.

Pour t’aider à t’endormir et à rester endormi·e, tu peux faire certaines choses. Pour commencer, choisis quelques stratégies et voie si elles t’aident. Tu en trouveras quelques-unes ci-dessous. 

PENDANT LA JOURNÉE 

• Trouve des moyens d’être actif·ve tous les jours, mais essaie d’éviter de faire de l’exercice près de l’heure du coucher. 
• Sors tous les jours, pendant qu’il fait jour. 
• Si tu ressens le besoin de faire une sieste pendant la journée, essaie de la limiter à 45 minutes. 
• Essaie de te réveiller à la même heure chaque jour. Utilise ton réveil-matin au besoin. 
• Étudie, fais tes devoirs ou tes travaux en dehors de la chambre. 

AVANT D’ALLER TE COUCHER 

• Évite la caféine, l’alcool et le tabac avant de te coucher, car ils peuvent tous nuire à une bonne nuit de sommeil. 
• Évite de regarder la télévision, de jouer à des jeux vidéo, d’envoyer des textos ou d’aller sur Internet pendant au moins 30 minutes avant de te coucher. Une heure ou deux avant serait le mieux. 
• Si tu as faim, mange une collation légère. Les repas lourds peuvent entraîner des difficultés à s’endormir. 
• Détends-toi avant de te coucher en lisant, en écoutant de la musique, en prenant un bain, en faisant du yoga ou en faisant une activité qui te calme. 
• Si tu te réveilles souvent pour aller aux toilettes pendant la nuit, évite de boire trop de liquides avant de te coucher. 
• Évite de boire de l’alcool, car cela peut perturber ton sommeil. 
• Adopte une routine régulière à l’heure du coucher pour signaler à ton corps qu’il est temps de dormir (par exemple, prends un bain chaud, mets ton pyjama, brosse-toi les dents, lis un livre, etc.) 
• Essaie de te coucher à la même heure tous les jours, pour aider à réguler ton cycle de sommeil. 

DANS TA CHAMBRE 

• Crée un environnement confortable et calme que tu n’utiliseras que pour dormir, afin que ton corps associe cet environnement au sommeil. 
• Utilise un masque de sommeil pour te protéger de la lumière. 
• Si ta chambre est bruyante, essaie d’utiliser des bouchons d’oreille ou d’écouter du « bruit blanc » pour t’aider à masquer le bruit. Il existe de nombreuses applications pour cela! 
• Réserve ton lit au sommeil. Ne regarde pas la télévision, ne va pas sur Internet, n’étudie pas et ne travaille pas dans ton lit. 
• Crée une liste de musique apaisante que tu écouteras le soir pour t’aider à te détendre. 
• Vérifie la température de ta chambre — est-elle trop chaude ou trop froide? 

JE N’ARRIVE TOUJOURS PAS À M’ENDORMIR! 

• Si tu ne t’es pas endormi·e au bout de 20 minutes environ, sors du lit et fais une activité relaxante ou ennuyeuse. Retourne te coucher lorsque tu sens le sommeil revenir. 
• Évite de regarder ton réveille-matin et de t’inquiéter de ne pas dormir. Si cela t’aide, tourne ton réveille-matin de l’autre côté. 
• Si tu es troublé·e par des pensées inquiétantes ou anxieuses qui t’empêchent de dormir, consulte nos sections sur l’anxiété ou le stress. 
• Tiens un journal de sommeil. Après quelques semaines, regarde si tu peux trouver des tendances. Prends des notes sur :  l’heure à laquelle tu te couches, tes habitudes quotidiennes, ce que tu as mangé, tes activités, ton humeur, les médicaments que tu as pris, etc. Essaie Mon journal de sommeil de Jeunesse, J’écoute. 

Si tu as essayé ces stratégies et que tu as encore souvent du mal à dormir, ou si tu ne peux pas dormir à cause d’une blessure, d’une douleur, de cauchemars ou d’un problème de santé mentale, consulte ton/ta médecin ou un·e professionnel·le de la santé mentale pour trouver d’autres solutions. 

Six conseils pour passer une bonne nuit de sommeil 

Il n’est pas toujours facile de passer une bonne nuit de sommeil, mais voici quelques conseils qui peuvent t’aider. 

Les gens ont toujours su qu’une bonne nuit de sommeil pouvait faire des merveilles pour leur bien-être physique et mental. Mais jusqu’à récemment, il n’y avait pas beaucoup de données scientifiques pour soutenir ces affirmations. 

Heureusement, les choses ont changé aujourd’hui. Les nouvelles technologies de surveillance du sommeil ont permis aux scientifiques de mesurer réellement les avantages d’une bonne nuit de sommeil et ce qu’ils ont découvert est vraiment intéressant! 

Selon un certain nombre d’études publiées au cours des dix dernières années, une bonne nuit de sommeil peut augmenter le rendement scolaire¹et la performance athlétique², ainsi que les niveaux de concentration,de productivité³et de stabilité émotionnelle, pour ne nommer que quelques-uns des avantages! 

À cause de l’importance du sommeil, nous avons décidé de dresser une liste de six conseils que tu peux suivre dès aujourd’hui pour avoir un sommeil de qualité! Nous reviendrons sur cette liste un peu plus loin dans le texte, mais commençons par jeter un coup d’œil aux principes de base… 

À quoi ressemble une bonne nuit de sommeil? 

Selon les experts de la National Sleep Foundation, une bonne nuit de sommeil… 

• commence dans les 20 minutes qui suivent le coucher; 

• dure entre 7 et 9 heures; 

• te laisse bien reposé·e et prêt·e pour la journée. 

Tu te demandes sûrement « Alors, que puis-je faire pour y arriver? ». Voici nos six conseils pour avoir une bonne nuit de sommeil. 

1. Essaie de te lever (et de te coucher) à la même heure chaque jour. 

Les habitudes aident à régler l’horloge interne de ton corps et à améliorer la qualité de ton sommeil. 

CONSEIL : Tu peux dormir une heure de plus la fin de semaine, mais n’en abuse pas! Si tu te couches plus tard, tu devrais régler un réveille-matin pour te réveiller à la même heure que pendant la semaine, et faire une sieste plus tard dans la journée pour compenser les heures de sommeil manquées. Plus tes heures de sommeil de la fin de semaine et de la semaine diffèrent, plus il est difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil régulièrement. 

2. Fais une petite sieste. 

La sieste est un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, mais il est important de ne pas en abuser. 

CONSEIL : Si tu es super fatigué·e en rentrant de l’école ou du travail, veille à limiter les siestes à 45 minutes. Selon les expert·es du sommeil, une petite sieste peut te redonner de l’énergie sans modifier radicalement tes habitudes de sommeil. 

3. Évite de regarder des écrans lumineux avant de te coucher. 

Selon des expert·es, le rétroéclairage bleu de ton téléphone, de ta tablette, de ton ordinateur ou de ton téléviseur stimule ton cerveau et empêche la production de mélatonine, une hormone associée au sommeil. Il est donc plus difficile de s’endormir, et cela peut perturber des habitudes de sommeil saines. 

CONSEIL : Si tu dois passer du temps sur ton téléphone avant de te coucher, veille à baisser la luminosité et à télécharger une application qui filtre la lumière bleue. 

4. Veille à ce que la pièce soit sombre. 

Des études scientifiques montrent que l’obscurité est la clé d’une bonne nuit de sommeil⁴. Une pièce sombre indique à ton corps qu’il est temps de commencer à produire de la mélatonine, ce qui te permet de t’endormir plus rapidement. 

CONSEIL : Pour bloquer la lumière des fenêtres, essaie un masque de sommeil ou utilise des rideaux lourds ou des stores. 

5. Évite les repas copieux avant de te coucher. 

Ces dernières années, des recherches ont montré que la consommation de certains aliments juste avant d’aller se coucher peut perturber tes cycles de sommeil⁵. Les repas très lourds, ainsi que les plats acides ou épicés, peuvent provoquer des brûlures d’estomac qui t’empêcheront de dormir. De plus, le sucre, la caféine et d’autres stimulants peuvent également t’empêcher de dormir. 

CONSEIL : Essaie de souper plus tôt dans la soirée et d’éviter les sucreries, la crème glacée ou les grosses portions de pâtes alimentaires à moins de deux heures du coucher. 

6. Mets ton cerveau au repos en essayant de mettre fin au tourbillon de tes pensées. 

Aussi difficile que cela puisse sembler, essaie de ne pas te stresser si tu n’arrives pas à t’endormir. Les recherches montrent que le stress encourage ton corps à rester éveillé et t’empêche de t’endormir⁶. 

CONSEIL : Des exercices de respiration profonde ou de pleine conscience, ou de visualisation d’un endroit paisible et reposant, peuvent t’aider à te détendre.